خفـ‘ـآ‘يآ‘..إنسـ‘ـآ‘ن
10-21-2010, 05:59 PM
تواجه المرأة كثيراً مشكلة بروز البطن خاصة بعد الحمل والولادة المتكررة لذا سنقدم بعض التمارين السهله الخاصة بمنطقة البطن والخصر وهي ذات نتائج رائعة إذا داومت عليها المرأة .
نقاط مهمة يجب الأنتباه لها عند ممارسة الرياضة :
1- لبس الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة .
2- يجب عمل حركات الأحماء قبل البدء في التمارين .
3- في البداية يكررالتمرين مرتين أو ثلاث ثم في كل يوم تزاد عدد المرات .
4- يجب عمل حركات التمسيس قبل و بعد التمارين حتى لايحدث اي شد عضلي .
التمرين الأول :
الإستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس . وثني الرجلين بحيث تكون الركبتين في الأعلى وملتصقتان بجانب بعض والرجلين في الإسفل.
ثم يرفع الرأس من خلال ثلاث مراحل أي يرفع قليلاً ثم يزاد في الأرتفاع ثم يزاد أكثر .
ثم ينزل الرأس من خلال ثلاث مراحل دون أن يلمس الأرض .
وهكذا يعمل التمرين للمتمرس من 8 إلى 12 مرة في اليوم
التمرين الثاني :
الإستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين بشكل مستقيم وثنيهما إلى الأمام مع وضع اليدين خلف الرأس ويكون الرأس على الأرض
ثم تقرب الرجلين إلى البطن ثم ترجع وهكذا .
التمرين الثالث :
يكون وضع الرجلين مثل التمرين الثاني مع ضغط الرجلين على البطن مثل التمرين السابق ثم إرجاعها ثم رفع الرأس إلى أعلى و تقريب الرجلين مع بعضهما في نفس الوقت .
التمرين الرابع :
الإستلقاء على الظهر مع ثني الرجلين بحيث تكون الركبتين في الأعلى والرجلين في الأسفل واليدين خلف الرأس كما في التمرين الأول مع تباعد الركبتين .
ثم ترفع الرأس وتمد اليدين إلى الأمام بإتجاه الرجلين .
ثم بالعرض بحيث تكون اليد اليسار ممدوه إلى اليسار واليمين إلى اليمين .
ثم تمد اليدين إلى الوراء ثم ينزل الرأس وهكذا يعمل ست مرات للمتمرس .
التمرين الخامس :
الإستلقاء على الظهر مثل وضع التمرين السابق لكن تمال الركبتين إلى جهة اليمين بدون ان تلمس الأرض .
وتوضع اليد اليمنى خلف الرأس واليسرى تمد بالعرض .
ثم يرفع الرأس باتجاه اليمين ثم ينزل ست مرات .
ثم توضع اليد اليسرى خلف الرقبه وتمد اليمنى بالعرض يميناً ويرفع الرأس باتجاه اليسار .
التمرين السادس :
يكون وضع الجسم مثل التمرين الأول ثم يرفع الرأس باتجاه الأمام ثم ينزل ثم يرفع باتجاه اليسار ثم ينزل ثم باتجاه اليمين ثمان مرات لكل اتجاه للمتمرس .
نقاط مهمة يجب الأنتباه لها عند ممارسة الرياضة :
1- لبس الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة .
2- يجب عمل حركات الأحماء قبل البدء في التمارين .
3- في البداية يكررالتمرين مرتين أو ثلاث ثم في كل يوم تزاد عدد المرات .
4- يجب عمل حركات التمسيس قبل و بعد التمارين حتى لايحدث اي شد عضلي .
التمرين الأول :
الإستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس . وثني الرجلين بحيث تكون الركبتين في الأعلى وملتصقتان بجانب بعض والرجلين في الإسفل.
ثم يرفع الرأس من خلال ثلاث مراحل أي يرفع قليلاً ثم يزاد في الأرتفاع ثم يزاد أكثر .
ثم ينزل الرأس من خلال ثلاث مراحل دون أن يلمس الأرض .
وهكذا يعمل التمرين للمتمرس من 8 إلى 12 مرة في اليوم
التمرين الثاني :
الإستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين بشكل مستقيم وثنيهما إلى الأمام مع وضع اليدين خلف الرأس ويكون الرأس على الأرض
ثم تقرب الرجلين إلى البطن ثم ترجع وهكذا .
التمرين الثالث :
يكون وضع الرجلين مثل التمرين الثاني مع ضغط الرجلين على البطن مثل التمرين السابق ثم إرجاعها ثم رفع الرأس إلى أعلى و تقريب الرجلين مع بعضهما في نفس الوقت .
التمرين الرابع :
الإستلقاء على الظهر مع ثني الرجلين بحيث تكون الركبتين في الأعلى والرجلين في الأسفل واليدين خلف الرأس كما في التمرين الأول مع تباعد الركبتين .
ثم ترفع الرأس وتمد اليدين إلى الأمام بإتجاه الرجلين .
ثم بالعرض بحيث تكون اليد اليسار ممدوه إلى اليسار واليمين إلى اليمين .
ثم تمد اليدين إلى الوراء ثم ينزل الرأس وهكذا يعمل ست مرات للمتمرس .
التمرين الخامس :
الإستلقاء على الظهر مثل وضع التمرين السابق لكن تمال الركبتين إلى جهة اليمين بدون ان تلمس الأرض .
وتوضع اليد اليمنى خلف الرأس واليسرى تمد بالعرض .
ثم يرفع الرأس باتجاه اليمين ثم ينزل ست مرات .
ثم توضع اليد اليسرى خلف الرقبه وتمد اليمنى بالعرض يميناً ويرفع الرأس باتجاه اليسار .
التمرين السادس :
يكون وضع الجسم مثل التمرين الأول ثم يرفع الرأس باتجاه الأمام ثم ينزل ثم يرفع باتجاه اليسار ثم ينزل ثم باتجاه اليمين ثمان مرات لكل اتجاه للمتمرس .